Для мотивации, восстановления и подготовки к соревнованиям
Нейросети пока не способны полностью заменить профессиональных тренеров, но могут помочь в самостоятельных занятиях спортом.
Например, скорректировать технику выполнения упражнения или составить эффективный план тренировок. А если подойти к процессу ответственно и грамотно формулировать каждый запрос, искусственный интеллект справится с наставничеством не хуже некоторых онлайн-инструкторов — к тому же бесплатно и с круглосуточным доступом. Собрали десять полезных промптов для разных ситуаций и целей.
Как использовать промптыПромпт № 1
Для планирования тренировок
Представь, что ты персональный тренер. Составь комплексный план тренировок, разработанный для достижения моей цели [например, похудения, набора мышечной массы, увеличения общей выносливости]. Учти мои исходные данные: [пол, возраст, рост, вес, уровень физической подготовки, особенности здоровья, доступное снаряжение].
Включи в план разнообразные упражнения, которые задействуют все основные группы мышц. Добавь кардиотренировки и элементы функционального тренинга. В плане обязательно укажи:
- Четкие пошаговые инструкции по выполнению каждого упражнения.
- Рекомендуемое количество подходов и повторений.
- Продолжительность отдыха между подходами.
- Еженедельный график, включая дни тренировок и отдыха.
Добавь советы по технике выполнения упражнений и меры предосторожности для профилактики травм.
Правда ли, что для результата нужно тренироваться до изнеможения?Промпт № 2
Для отдельной тренировки
Ты мой персональный тренер. Мои исходные данные: [пол, возраст, рост, вес, уровень физической подготовки, особенности здоровья, образ жизни].
Составь тренировку с учетом следующих вводных: [тип тренировки, задача, целевая группа мышц, время на тренировку, доступный инвентарь].
Подбери набор упражнений, подходящих под указанные параметры. Четко укажи количество подходов и повторений каждого упражнения. Добавь рекомендуемое время отдыха между подходами и упражнениями.
Дополнительно дай краткие рекомендации по технике и меры предосторожности для профилактики травм.
10 популярных травмоопасных видов спортаПромпт № 3
Для замены упражнений
Ты эксперт по фитнесу. Я занимаюсь по такому плану [ссылка, файл или текст], но мне не нравятся некоторые упражнения или я не могу их выполнить. Помоги подобрать альтернативные варианты для тех же целевых мышц и близкие по эффективности.
Вот упражнения, которые мне не подходят: [например, подтягивания, жим штанги, приседания со штангой]. Вот почему они мне не подходят: [слишком сложные, нет необходимого оборудования, вызывают дискомфорт, из-за травмы, не нравятся].
Если есть нюансы в технике, объясни, как правильно выполнять новое упражнение. Укажи необходимое количество повторов и подходов, чтобы сохранить эффективность тренировки.
20 упражнений на все группы мышцПромпт № 4
Для подготовки к соревнованиям
Ты профессиональный тренер. Составь подробный календарь подготовки к соревнованиям по [например, бегу или тяжелой атлетике]. Учти эти данные: [дата соревнования, условия: например, дистанция и время прохождения или требуемые нормативы].
Мой текущий уровень подготовки такой: [пол, возраст, рост, вес, текущая программа тренировок, соответствующие спортивные показатели].
Что хочу улучшить: [например, увеличить выносливость или скорость, улучшить технику бега или выполнения упражнений, добавить силовые тренировки].
Обязательно включи в расписание дополнительные тренировки и занятия: [например, силовые тренировки два раза в неделю по 30 минут, растяжку 1—2 раза в неделю, велосипед или кросс-тренировки, дни полного отдыха].
На основе этих данных составь план подготовки с указанием конкретных тренировок, их интенсивности и продолжительности, а также дней отдыха. Распредели их по календарю вплоть до даты соревнования. Добавь советы по питанию, восстановлению и психологическому настрою.
Как я отказался от услуг тренера и целый сезон занимался триатлоном под руководством ChatGPTПромпт № 5
Для планирования питания
Ты диетолог и эксперт по фитнесу. Составь подробный план питания [для набора массы, похудения или другой цели]. Вот мои данные: [возраст, пол, рост, вес, объем физической активности]. На основе этой информации рассчитай средний суточный расход энергии и необходимое количество калорий для достижения цели.
План питания должен учитывать необходимое дневное потребление белков, углеводов и жиров, быть сбалансированным и сытным. Он должен включать приемы пищи и перекусы на каждый день недели с указанием размера порций. Учитывай [предпочтения в еде, сезонность продуктов, аллергию и так далее].
Убедись, что план реалистичный, простой в соблюдении и допускает небольшие корректировки.
Лучшие гейнеры для набора мышечной массы: 5 удачных продуктовПромпт № 6
Для оценки результатов тренировок
Ты персональный тренер. Проанализируй мои данные [документ с собственными наблюдениями или выгрузкой из фитнес-часов] о тренировках и предоставь полезные выводы и рекомендации. Изучи информацию, выяви закономерности и дай конструктивную обратную связь.
Определи мои сильные стороны, а также области, которые можно улучшить. На основе данных предложи корректировки в мой план тренировок, которые помогут улучшить показатели и быстрее достичь [поставленной цели].
Подготовь подробный отчет с анализом и рекомендациями, изложенный простым и понятным языком.
Промпт № 7
Для инструкций в тренажерном зале
Ты мой персональный тренер в тренажерном зале. Дай мне рекомендации по тренировкам с учетом моих данных: [пол, возраст, рост, вес, уровень подготовки, цель и регулярность тренировок, ограничения или травмы].
Дай рекомендации по программе тренировок: какие упражнения выполнять, сколько подходов и повторений делать, какой отдых между подходами.
Помоги мне правильно использовать тренажеры. Я буду присылать фото тренажера, а ты объясни, для каких мышц он предназначен, как правильно на нем работать, какое отягощение выбрать и на что обратить внимание в технике.
Дай советы по безопасному выполнению упражнений, чтобы избежать травм. Объясни, как корректировать нагрузку по мере прогресса. Отвечай на мои вопросы, адаптируя рекомендации под мой уровень и цели.
Как выбрать тренажерный залПромпт № 8
Для освоения нового вида спорта
Ты профессиональный тренер по [конкретному виду спорта, например теннису, боксу, плаванию]. Помоги мне освоить этот вид спорта с нуля.
Объясни основные правила, какое снаряжение необходимо для начала занятий, основные техники и базовые движения, типичные ошибки новичков и как их избежать.
Далее помогай адаптироваться в процессе. Я буду отчитываться о результатах и задавать вопросы, которые возникнут по мере освоения дисциплины. Отвечай на них и объясняй, как исправить ошибки. Давай советы по улучшению техники. Предлагай упражнения для самостоятельной практики.
С каждым новым этапом прогресса предлагай новые советы, которые помогут мне становиться лучше в этом виде спорта.
Промпт № 9
Для восстановления
Ты спортивный врач и специалист по восстановлению. Дай рекомендации по оптимальному восстановлению после тренировок. Учитывай следующие данные:
- Мой режим тренировок: [например, пять раз в неделю, чередование силовых и кардио, беговые тренировки].
- Чувство усталости или дискомфорта: [например, ноющая боль в мышцах, тяжесть в ногах, ощущение перетренированности].
- Болезненные ощущения после тренировок: [конкретные зоны, например колени, поясница, плечи].
- Доступные способы восстановления: [например, массаж, йога, бассейн, сауна].
- Ограничения и противопоказания: [например, нет возможности использовать холодные ванны или противопоказан массаж определенных зон].
Включи в рекомендации оптимальное количество дней отдыха и их распределение по дням недели, легкие занятия для активного восстановления, способы уменьшить болезненность мышц.
Если какие-то зоны беспокоят, предложи, как проработать их без усугубления состояния или чем заменить упражнения до полного восстановления.
10 промптов, чтобы пообщаться с ChatGPT как с психологомПромпт № 10
Для мотивации
Ты эксперт в фитнесе. У меня проблемы с мотивацией продолжать тренировки. Я чувствую [конкретную сложность: недостаток энергии, скуку, медленный прогресс, отсутствие видимых результатов]. Я хочу продолжать заниматься спортом, но мне нужна поддержка. Пожалуйста, предоставь:
- Мотивационные советы, которые помогут мне продолжать тренировки, даже когда нет желания.
- Вдохновляющие истории успеха людей, которые столкнулись с такими же трудностями, но смогли преодолеть их.
- Практические стратегии, которые сделают тренировки интереснее и увлекательнее.
Я хочу получить ответ в структурированном формате с реальными примерами и конкретными рекомендациями, которые смогу сразу применить. Если возможно, адаптируй советы к типичным психологическим барьерам, связанным с фитнесом.
Источник: t-j.ru